맨몸 상체 운동중 1티어는 턱걸이 풀업 효과 잘하기위한 방법

맨몸 상체 운동중 1티어는 턱걸이 풀업 효과 잘하기위한 방법

턱걸이턱걸이를 기능적인 방법 저도 운동을 잘하지 못했는데요. 저는 턱걸이를 1개도 하질 못했습니다. 제가 턱걸이를 10개 하기 위해 했던 노력들을 말씀 드리려고 합니다. 저같은 경우는 운동을 할때, 노트에 적었습니다. 5분이든, 10분이든 쉬는시간은 무요건 1분으로 했습니다. 1셋트 이후 1분씩 쉬었습니다. 적는 방법은 다음과 같습니다. 날짜 20180000 셋트수를 늘려도 상관이 없고 횟수를 늘려도 상관이없습니다. 메달리기는 스마트 폰의 타이머 기능을 사용하면 좋습니다.

이렇게 자신이 소화 할 수 있는 운동 명칭을 적고 횟수를 몇회를 했는지 적어봅니다.

피라미드 세트

세트수가 상당히 많은데, 휴식 시간은 굉장히 짧습니다. 이렇게 턱걸이 55개를 3분 10초 동안 끝내야 하는 루틴으로 엄청난 근력을 발달시킬 수 있는 방법입니다. 휴식 시간이 짧다. 보니 힘이 미흡한 상태로 진행하게 되는데, 위 루틴에서는 보조 밴드를 최대한 활용하여 진행해주시면 됩니다. 밴드뿐만이 아니라 네거티브 방식으로 점프 풀업과 친업으로 채우셔도 됩니다.

피라미드 역피라미드 세트

기존에 010개 구간에서도 추천했던 방식인데, 세트수와 휴식 시간이 변경되는 루틴입니다. 위 방법은 1520개까지 가장 추천하고 싶은 방법입니다. 솔직히 피라미드 세트는 020개까지 위 방법만 사용해도 무방합니다. 할 정도로 효과가 좋은 세트 운동입니다.

이미 풀업을 하기 위해 서치를 하신 분들이라면 이해하는 방법이겠지만, 모르시는 분들을 위해 피라미드 역피라미드 세트 하는 방법에 대하여 간편하게 정리해보겠습니다.

풀업 10개 X 5세트가 가능하다는 기준으로 설명합니다.

풀업 밴드 사용과 버티기

기존에 풀업 밴드는 초보자 010개까지는 사용하지 말라고 권하였고, 이제부턴 밴드를 최대한 활용하는 것이 좋습니다. 첫번째 풀업을 진행하면서 최대한 개수를 충족시키고 더 이상 당길 수 없습니다.면 밴드를 이용해서 끝까지 당겨주시면 됩니다. 풀업 밴드는 몸무게와 풀업 개수에 그러니까 탄력이 달라지는데 각 상품마다. 다르기에 구매하시는 풀업 밴드 상품 페이지를 참고하시면 됩니다. 필자는 풀업 밴드를 이용할 때 맥시멈에서 사용하기도 했지만, 첫 세트부터 밴드를 활용해서 지구력을 키워주는 훈련을 따로 진행했습니다.

보통 턱걸이 10개가 가능하면 밴드를 활용하면 20개 정도는 쉽게 도달할 수 있습니다. 이렇게 무게보다. 근지구력을 발달시키면서 자극 부위를 느끼며 운동하는 것도 풀업 개수 늘리는 데 도움이 많이 됩니다. 더불어 이와 함께 마지막에 버티는 동작까지 루틴에 넣어주시면 정말 도움이 많이 됩니다.

가장 일반적인 자세

턱걸이 봉을 어깨너비로 분리하여 잡습니다. 신체를 아주 약간만 뒤로 기울여줍니다. 이때 허리를 과도하게 굽히지 않도록 주의합니다. 등을 이용해서 당겨야 하지만 초보자분들은 그 느낌이 아직 어색하므로, 초반에는 풀업밴드를 이용해서 자세를 잡아줍니다. 빠르게 올라가며 내려올 때는 느리게 자극을 느끼면서 내려옵니다. 너무 확 내려올 시 어깨, 팔꿈치 등 부상을 야기합니다. 처음 시작할 때에는 개수보다는 자세한 자세를 유지하는 것에 집중해야 합니다.

자세한 자세를 유지하면서 턱걸이를 합니다. 보시면 개수는 자연히 늘어나게 되고 개수를 더 늘리고 싶으신 분들은 자세한 자세부터 익히신 후 갯수를 늘리는 훈련방법을 따로 하셔야 합니다. 올라갈 때 빠르게 오르고 내려올 때는 등의 근육이 최대한 이완되도록 내려와 줍니다.

네거티브 풀업

이방법은 첫번째 발받침대을 둬서 철봉을 잡은상태로 점프를 뛰어서 풀업자세를 취하며 오르고 내려올때 느리게 내려오는 연습입니다. 정상적인 턱걸이를 할때도 올라갈때보다. 내려올때 느리게 내려오는 네거티브훈련을 하게되면 그 효과가 더 극대화 된다고하는데 초보자 분들은 올라가는것자체가 안되서 포기하는경우가 있으나 첫번째 점프로 오르고 그뒤에 내려가는건 중력에 대한 나의 근력으로 버티는것으로 힘들면 그냥 내려오면되고 최대한 버틴다는 마인드로 시행해주면 풀업을 위한 근력 향상에 아주좋습니다.

동네 놀이터에도 산책을하는 산책로에도 우리나라는 턱걸이 할수있는 철봉이 자주 눈에 띄일텐데요. 이렇게 좋은 운동을 그냥 어렵다고 넘어갈수는 없겟죠. 처음부터 기능적인 사람은없습니다.

자주 묻는 질문