간헐적단식 방법과 다이어트 효과

간헐적단식 방법과 다이어트 효과

저희들이 보통 다이어트를 하면서 무엇을 먹을까?도 핵심적이지만 어떠한 방식으로 비워줘야 할지 또 먹지않고 유지할 지도 필요한 사항인거 아시죠? 이번 시간에는 이와 긴밀하게 연관된 간헐적단식에 관하여 분석해 보도록 하겠습니다. 간헐적단식 방법은 어떤 내용인 것인지 또 체중감량 효과는 어떤 것들이 있을 지 알아볼까요? 간헐적단식이란 단식을 끊어서 해야만 되는 의미입니다. 단식이라는 것은 먹지 않는다는 것인데 왜 간헐적으로 끊어서 단식을 할까요? 그것은 단식의 효과는 너무나 좋지만 이를 지속하였을 경우 언젠가는 문제가 생기기 때문입니다.

또한 에너지가 떨어지고 도저히 참을 수 없는 상황이 되기 때문에 단식을 끊어서 함으로써 단식의 효과는 누리면서도 긴 시간 지속할 수 있게끔 하는 것이 바로 간헐적 단식입니다.

호르몬의 변화

단식을 하게 되면 저희들이 음식을 먹었을 때 높은 인슐린이라는 호르몬이 줄어들게 되며 오히려 대조적으로 성장호르몬은 늘어나게 됩니다. 인슐린이 줄어든다는 것은 모든 대사질환의 근본적인 치료가 된다는 의미입니다. 인슐린이 많아져서 인슐린 저항성이 생기면 당뇨 및 대사질환이 생기게 되겠죠. 비만이 생기는 것도 바로 이 인슐린 때문입니다. 따라서 간헐적 단식을 하게 되면 인슐린 저항성과 비만에 좋은 영향을 끼치게 됩니다.

장 건강 회복

간헐적 단식을 지속했을 경우 논문들을 살펴보시면 장내 세균이 좋아졌다는 결과들이 나오게 됩니다. 그리고 식사를 하지 않는 동안 장이 쉬기 때문에 장의 점막이 회복되는 효과도 있습니다. 또한 장내 점막세포에 줄기세포들이 리프로그래밍되는 효과들도 있었습니다. 줄기세포라는 것은 세포를 다시 재생하는 것인데요. 즉, 장점막세포의 실질적인 재생이 일어난다는 것을 확인할 수 있었습니다.

가끔사람들이 단식을 한다고 하면 혹시 힘이 빠지진 않을까요? 더 지치진 않을까요? 하는 걱정과 먹지 못해서 근육이 손실되지 않을까요?라고 생각하는 분들이 많으실텐데요. 하지만 간헐적 단식의 묘미는 인슐린은 줄지만 이에 대항하는 호르몬들이 증가하면서 기초대사량이 많이 떨어지지 않는다는 것입니다.

간헐적단식 섭취하여도 되는 음료

간헐적단식 섭취하여도 되는 음료는 단연 물입니다. 물은 충분히 마셔주어야 노폐물이 빠져나갑니다. 맹물을 먹기가 힘들면 레몬물을 마시는 것도 좋고, 허브차는 단식을 깨지 않아 섭취하여도 됩니다. 옥수수차나 보리차와 같은 곡물차는 혈당이 올라 먹지 않아야 합니다. 카페인이 거의 없는 차를 마셔 혈당이 오르지 않도록 하고, 잠을 푹 자 미토콘드리아를 늘리도록 합니다. 늘어난 미토콘드리아로 에너지지가 활성화 되어 다이어트에 효과적입니다.

효과가 없는 케이스

간헐적단식 단점 두 번째는 정상 체중에 가까울수록 체중 감량이 적을 수도 있습니다. 비만인들은 워낙 아무 때나 밤낮없이 먹기 때문에 간헐적단식을 통해 식습관이 좋아지는 폭도 좀 굉장히 큼.반면에 정상 체중인들은 애초에 많이 먹는 경우가 잘 없기 때문에 음식 총량이 줄어드는 폭도 굉장히 적거나 아예 없는 경우도 많음.애초에 식습관이 그렇게 불규칙하지 않은 경우도 많기 때문에 인슐린 저항성이 좋아지는 폭도 좀 좁을 수가 있습니다.

그래서 일반 체중인 사람들이 간헐적단식으로 다이어트를 하고 싶다면 칼로리 제한을 추가적으로 좀 해주시기 바랍니다야 합니다.

케톤 생산량 증가

지방을 태우기 위해서는 체내에 있는 포도당을 모두 소진해야 합니다. 따라서 최소 24시간이 지나야만 지방을 태우는 기능들이 활동적이게 발달하게 되는데요. 간헐적 단식을 반복하게 될 경우 이런 지방을 연소하는 것이 빠른 시간 내에 도달할 수 있게 됩니다. 또한 백색지방이 갈색지방으로 변하는 것도 많이 발견할 수 있습니다. 즉, 에너지 효율을 극대화 할 수 있는 몸으로 변화될 수 있다는 것입니다.

인슐린이 줄어들고 포도당이 없기 때문에 체내에서 케톤 생산량이 증가하게 됩니다.

케톤 생산이 증가하게 되면 뇌에서는 고효율의 에너지로 사용하게 됩니다.

근손실이 생길까?

공복에 운동을 하는 게 체지방 분해에는 조금 더 좋고 근육을 키우려면 음식을 조금 먹고 운동을 하는 게 훨씬 좋습니다. 공복상태에서 운동을 하는 것이 같은 시간 운동량 기준으로 3.08g의 지방을 더 분해했다는 논문 데이터도 있음.또 운동하기 전에 살짝 뭔가를 먹어주면 운동의 강도와 퍼포먼스가 올라가서 근생성에 유리하네요. 즉 공복이든 경복이든 장단점이 있음. 딱히 간헐적단식만 근손실이 있거나 문제가 있는 건 절대 아닙니다.

공복 상태에서 운동을 하면은 에너지가 모자라니까 근육을 분해시켜 에너지로 쓴다는 오해도 있었는데 이거는 며칠씩 굶었거나 뭐 그럴 때나 이야기임.보통 간헐적단식을 168 방식으로 많이합니다. 심하면 231인데 그렇게 해서는 근육까지 분해되고 그러지는 않습니다.

자주 묻는 질문