동성로11 필라테스 코어근력을 강화하는 운동

동성로11 필라테스 코어근력을 강화하는 운동

종아리 굵기와 건강관계를 알았으니, 하체근육을 발달시키는 운동 방법도 알아보겠습니다. 종아리 근육은 제2의 심장이라고도 불리는데요, 혈액을 심장으로 돌려보내는 역할을 하고, 신체의 균형과 자세를 유지하는데도 중요합니다. 종아리 근육을 강화하면 노화를 늦출 수 있고, 다리의 피로감과 부종, 통증을 줄일 수 있습니다. 종아리 근육 강화운동은 다양하지만, 여기서는 쉽게 할 수 있는 4가지 운동을 소개하겠습니다. 하단에 에 관한 글과 에 연관된 글도 있으니 참고하시기 바랍니다. 유산소 운동과 근력 운동의 효과적인 계단 오르기는 종아리 근육을 강화하고 혈액순환을 돕습니다.

하체 근력 강화 운동 터닝 스쿼트

발을 어깨너비의 두 배 정도 벌리고 등을 곧게 펴고 팔을 내립니다. 엉덩이를 뒤로 젖히고 허벅지가 바닥과 평행하거나 약간 낮아질 때까지 무릎을 구부린 다음 일어납니다. 한쪽 다리를 제자리에 두고 몸체를 180도 돌려 어깨너비의 약 두 배 간격으로 벌립니다. 엉덩이를 뒤로 젖히고 허벅지가 바닥과 평행하거나 약간 낮아질 때까지 무릎을 구부린 다음 일어납니다.

카프 레이즈Calf Raises

이 운동은 주로 종아리 근육을 강화하는 데 사용되는 운동 중 하나입니다. 이 운동은 종아리 근육의 주요 부분을 대상으로 하며, 특히 가를리스엄지쪽 종아리 근육와 내츄럴리스아랫 종아리 근육를 집중적으로 강화하는 데 효과적입니다. 일반적으로 체중을 이용하여 종아리 근육을 견고하게 만들어줍니다. 스탠딩 카프 레이즈Standing Calf Raises 1. 먼저, 양발을 어깨 너비로 벌리고 바닥에 균등하게 발을 붙입니다.

균형을 잘 잡을수 있다면야 두발과 다리를 붙혀서도 좋습니다. 2. 발 끝을 바닥에서 최대한 높이 들어올리는 것이 목표입니다. 이같은 경우애 종아리 근육을 사용하여 몸체를 위로 들어올립니다. 3. 최고 지점에서 12초 정도 유지한 후 더디게 발끝을 내리며 스타트 위치로 돌아갑니다.

이 운동은 바벨이나 덤벨을 들거나, 스미스 머신이나 레그 프레스 머신을 이용하여 수행할 수도 있습니다.

준비 자세

먼저 허벅지가 닿는 부분의 넓적한 패드가 고관절 아래에 오도록 해줍니다. 즉 패드 안에 무릎이 위치하면 안 됩니다. 만약 허벅지가 닿는 패드가 너무 위에 있거나 무릎이 닿을 정도로 아래에 있다면야 패드 하단에 자리한 레버를 당겨서 시트 높이를 알맞게 조정해 줍니다. 백 익스텐션 기구를 먼저 몸에 맞게 조절하는 작업이 필요합니다. 발을 어깨너비로, 발은 11자보다는 약간 바깥을 향해서 발 패드 위에 올립니다. 허리는 편 자세로, 양팔은 가슴 앞에 x자 모양으로 둔다.

3 동키 카프 레이즈

허리를 숙여서 진행하는 카프 레이즈로, 비복근과 가자미근이 모두 사용됩니다. 발뒤꿈치를 띄운 채 상체를 숙여 의자 등받이를 잡습니다. 발꿈치를 살짝 올려 발끝으로 선 후, 발꿈치를 최대한 높이 올려 종아리를 수축시킵니다. 더디게 저항을 느끼며 발꿈치가 땅에 닿지 않는 지점까지만 내립니다. 이 동작을 15회 내외로 45세트를 반복합니다.

2 시티드 카프 레이즈

앉아서 진행하는 카프 레이즈로, 비복근과 함께 가자미근도 단련할 수 있습니다. 벤치나 의자에 앉아 무릎 각도가 90도가 되도록 앉습니다. 발끝을 11자로 만듭니다. 머신이 있다면야 무릎을 패드에 고정한 후 발끝을 발판 위에 걸쳐 놓습니다. 머신이 없습니다.면 무릎 위에 원판 등 무게가 나가는 물건을 올려두고 운동합니다. 발꿈치를 최대한 높이 올려 종아리를 수축시킵니다. 더디게 저항을 느끼며 발꿈치가 땅에 닿지 않는 지점까지만 내립니다.

이 동작을 58회 정도 적은 횟수로 세트를 반복합니다.

종아리 운동을 할 때 주의사항

무릎을 굽히지 않기 몸 전체를 들어 올립니다. 생각 말고, 종아리 힘으로 발꿈치를 세운다고 여겨야 비복근 발달에 도움이 됩니다. 반동 없이 하기 할 수 있는 만큼 발꿈치를 올려야 운동 효과가 커집니다. 스트레칭하기 운동 전에는 반드시 마사지와 스크레칭을 잘해줍니다. 비복근 자극을 느껴본 적이 없습니다.면 아킬레스건이 늘어나는 등 부상을 입을 수 있습니다. 이상으로 종아리 혈액순환운동과 종아리 예뻐지는 운동에 대하여 알려드렸습니다.

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자주 묻는 질문