발목 고통이 있고 덜렁 덜렁 흔들린다면 발목 불안정성을 의심하자

발목 고통이 있고 덜렁 덜렁 흔들린다면 발목 불안정성을 의심하자

햄스트링 스트레칭

이 스트레칭은 햄스트링이라고 불리는 허벅지 뒤쪽의 근육을 겨냥합니다. 이 스트레칭을 하기 위해서는 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 엉덩이에서 앞으로 구부려 발가락 쪽으로 뻗고 무릎을 약간 구부린 채로 30초에서 60초간 스트레칭을 유지하세요 만약 발가락을 만질 수 없습니다.면 가능했던 한 손을 뻗고 그 자세로 스트레칭을 유지하시기 바랍니다. 이 스트레칭은 허벅지 앞쪽에 있는 사두근 근육에 초점을 맞춥니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 발 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기면서 손을 사용하여 한쪽 발목을 잡으세요 무릎을 맞대고 스트레칭을 30~60초간 유지한 후 옆으로 돌립니다.

재활 및 예방

인대손상의 정도에 그러므로 발목염좌 후 복귀 시기가 달라질수 있는데, 대략적으로 1도 손상은 1~2주, 2도 손상은 3~4주, 3도 손상은 5~6주 를 필요로 합니다. 전/하경비인대 손상 시에는 3주 정도 과도한 발목관절의 배측굴곡은 경골과 비골사이를 벌어지게 하기 때문에 주의해야 하며 첫 차례 염좌인 상황에 인대회복을 위해 2주 정도 중립자세로 고정시켜야 합니다. 크게 3가지 스텝으로 재활을 진행 하게 되지만 첫 번째로 잘못된 얼라인먼트와 발목관절의 운동을 정상화시키는 것입니다.

두 번째론 발목관절의 안정화 및 근성능 개선을 목적으로 하며 세 번째론 다이내믹 얼라인먼트 개선동작을 완성 하는 것입니다.

하체(앞 허벅지)

이렇게 몸풀기가 끝났으면 하체 운동을 합니다. 레그 익스텐션, 레그 컬이라고도 불리는 기구를 사용합니다. 이 운동부터 결론적 운동까지 15개씩 3세트를 하면서 한 달만 지속해 보면 정말 달라진 내 모습을 확인할 수 있을 것 같습니다! 등 뒤 패드에 엉덩이가 붙도록 잘 앉아주고, 밑의 패드가 내 발목에 올라가게 잘 조절해 줍니다. 엉덩이 90도, 무릎 90도, 발목 90도가 되면 준비 완료입니다! 그리고 운동기구에 내 같은 것을 딱 붙이고 발을 올려줍니다.

이같은 경우애 발 끝이 내려가지 않고 하늘을 보도록 합니다. 이렇게 내가 귀찮지 않고 15개씩 3세트 할 수 있도록 하면 됩니다.

고양이-소 스트레칭

이 스트레칭은 척추와 목을 따뜻하게 하는 데 좋습니다. 어깨 밑에 손을 넣고 엉덩이 밑에 무릎을 대고 네 발로 시작하세요 교대로 아치형으로 허리를 감고 천천히 부드럽게 움직여 중립 척추 위치에서 이동하여 같은 것을 둥글게 하고 턱을 가슴(냥이 자세)으로 밀어 넣은 다음 같은 것을 아치형으로 하고 머리와 꼬리뼈를 천장(소 자세)을 향해 들어 올려 호흡을 몇 번 반복합니다.

잘못된 얼라인먼트와 발목관절의 운동을 정상화

얼라인먼트의 수정은 발목관절을 직접적으로 움직임을 만드는게 아니라 발목 위쪽의 장/단 비골근, 가자미근과 같은 근육들의 움직임을 개선시키는 것입니다. 근막이완 기구를 이용하고나 손을 이용하여 비골근과 가자미근의 스트레칭을 돕고 후경골근과 장무지굴근을 스트레칭하여 발목의 활주를 개선시켜야 합니다.

또한 발과 해당되는 설상골의 회외 동작을 만들기 위해 설상골 모빌라이제이션 및 무지외전근 스트레칭, 제1중족골 모밀라이제이션을 실시해야 합니다.

발목관절의 움직임은 전경골근의 스트레칭을 통해서 저굴동작을 만들어주고 체중을 발목에 가볍게 싫고 무릎을 앞으로 밀어주며 배측굴곡도 스트레칭을 해주시기 바랍니다야 합니다.

다운 독

이 스트레칭은 햄스트링, 종아리, 같은 것을 포함한 몸 전체에 효과가 있습니다. 네 발로 시작해서 엉덩이를 위로 올리고 팔과 다리를 반대로 V자 모양으로 쭉 펴고 손과 발을 땅에 평평하게 유지하면서 머리와 목에 힘을 빼세요 스트레칭을 30초에서 60초 동안 유지하시기 바랍니다. 갑작스러운 움직임을 피하면서 깊게 숨을 쉬고 천천히 그리고 부드럽게 스트레칭하는 것을 기억하시기 바랍니다. 균형을 유지하기 위해 몸의 양쪽을 고르게 펴는 것도 중요합니다.

만약 여러분이 고통이나 불편함을 느낀다면 스트레칭을 멈추고 의사나 물리치료사와 상담하시기 바랍니다. 이번에는 신체 이완과 유연성을 위한 6가지 필수 스트레칭에 관련해서 이야기해 봤는데요 많은 도움 되셨으면 좋겠습니다.

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