턱걸이 잘하는 방법 및 개수 늘리기, 효과

턱걸이 능숙한 방법 및 개수 늘리기, 효과

오늘은 저번 1탄에 이어 턱걸이 능숙한 방법 풀업 능숙한 방법 2탄을 준비했습니다. 풀업턱걸이은 상당히 상급자의 속하는 운동으로 자신의 체중만을 사용해 하는 운동입니다. 그래서 효과가 뛰어난 만큼 바른 자세로 실시해주시는 것이 좋습니다.

다른 신체부위 운동 2가지를 잇따라 하기

ex 벤치프레스 10회 집행 후 바로 턱걸이 10회 흉부와 등아놀드슈워제네거가 가장 즐겨한 방법, 이두근과 삼두근 같이 다른 신체부위 두 군데를 슈퍼세트로 하면, 한 근육군을 운동시킬 때 다른 근육군은 휴식을 취할 수 있어 운동을 쉬지 않고 계속할 수 있게 됩니다. 주로 반대근육끼리 묶어줍니다. 심혈관계 향상에도 도움 됩니다. 다른 부위를 묶어서 진행하면 엄청난 펌핑감을 느낄 수 있습니다.

근육은 매일 하던 대로만 운동하게 되면 적응이 되어 운동효과가 떨어집니다. 더 많은 운동을 배우고 다르게 실시하고 여러가지 테크닉을 배우고 적용해야 합니다. 슈퍼세트는 두 가지 운동을 쉬지 않고 잇따라 시행하는 것으로 추가적으로 3가지, 4가지 운동까지 한 번에 실시할 수 있습니다. 트라이세트, 자이언트센트 짧은 시간에 더 많은 운동을 하여 강도를 높일 수 있습니다. 운동선수들은 늘 활용하는 방법입니다.

대표적인 서킷트레이닝 방법

bull 정적 서킷트레이닝 가장 유명하고 대표적인 서킷트레이닝 방법 중 하나입니다. 계단, 푸시업, 스쿼트, 프런트 런지, 턱걸이 등의 자세를 사용해 전신 근육을 운동하는 것입니다. 정적 서킷트레이닝은 특정 운동 자세를 지속해서 유지함으로써 근육을 자극하며, 근육 조밀도 및 근력을 개선하는데 효과적입니다. bull 동적 서킷트레이닝 동적 서킷트레이닝은 호우부대와 같이 동작을 활용한 방법입니다.

여러 운동 동작들을 지속해서 수행해 하나의 세트를 완료하고, 그다음 세트를 연속으로 수행함으로써 체력과 근력, 조정 가능성 등을 개량하는 데 효과적입니다.

대표적으로 벤치 플라이, 레그 프레스, 덤벨 컬, 데드리프트 등이 있습니다.

가장 일반적인 자세

턱걸이 봉을 어깨너비로 분리하여 잡습니다. 몸체를 아주 약간만 뒤로 기울여줍니다. 이럴때 허리를 과도하게 굽히지 않도록 주의합니다. 등을 사용해 당겨야 하지만 초보자분들은 그 느낌이 아직 어색하므로, 초반에는 풀업밴드를 사용해 자세를 잡아줍니다. 빠르게 올라가며 내려올 때는 천천히 자극을 느끼면서 내려옵니다. 너무 확 내려올 시 어깨, 팔꿈치 등 부상을 야기합니다. 처음 시작할 때에는 개수보다는 구체적인 자세를 유지하는 것에 집중해야 합니다.

구체적인 자세를 유지하면서 턱걸이를 합니다. 보시면 개수는 당연시 늘어나게 되고 개수를 더 늘리고 싶으신 분들은 구체적인 자세부터 익히신 후 갯수를 늘리는 훈련방법을 따로 하셔야 합니다. 올라갈 때 빠르게 올라가고 내려올 때는 등의 근육이 최대한 이완되도록 내려와 줍니다.

다른 신체부위 운동 2가지를 차례로 하기

ex 벤치프레스 10회 시행 후 바로 턱걸이 10회 흉부와 등아놀드슈워제네거가 가장 즐겨한 방법, 이두근과 삼두근 같이 다른 신체부위 두 군데를 슈퍼세트로 하면, 한 근육군을 운동시킬 때 다른 근육군은 휴식을 취할 수 있어 운동을 쉬지 않고 계속할 수 있게 됩니다. 주로 반대근육끼리 묶어줍니다. 심혈관계 향상에도 도움 됩니다. 다른 부위를 묶어서 진행하면 엄청난 펌핑감을 느낄 수 있습니다.

근육은 매일 하던 대로만 운동하게 되면 적응이 되어 운동효과가 떨어집니다. 더 많은 운동을 배우고 다양하게 실시하고 여러가지 테크닉을 배우고 적용해야 합니다. 슈퍼세트는 두 가지 운동을 쉬지 않고 차례로 시행하는 것으로 또한 3가지, 4가지 운동까지 한 번에 실시할 수 있습니다. 트라이세트, 자이언트센트 짧은 시간에 더 많은 운동을 하여 강도를 높일 수 있습니다. 운동선수들은 늘 사용하는 방법입니다.

턱걸이 봉 종류

턱걸이 봉에도 여러 종류가 있습니다. 대표적으로 일자로 생긴 일자바가 있고 양끝 잡는 부분이 아래로 약간 휘어진 형태의 턱걸이 봉도 있습니다. 직선 봉의 장점으로는 직선 봉의 경우 매달렸을 시 외측 광배가 완전히 이완되는 것을 느낄 수 있습니다. 이 뜻은 자봉의 형태보다. 광배의 외측부가 더 발달될 수 있으며 광배 넓이를 넓히는데 굽어진 봉 보다. 효과적이라고 할 수 있겠습니다. 단점으로는 손목이 좋지 않은 분들에게 문제가 될 수 있습니다.

이완이 잘 되기 때문에 광배 외측의 자극이 잘되는 혜택이 있지만 그 외의 광배 부위에 자극을 주는데 어려움이 있습니다. 자로 굽어진 봉 장점으로는 손목과 어깨의 부담이 적으며 직선 봉에 비해 광배 중앙부와 하부 광배에 자극을 더 가할 수 있습니다. 단점으로는 광배 외측부에 자극이 다소 적을 수 있다는 점입니다.

자주 묻는 질문