PT 돈 안 들이고 운동 배우기 2탄 어깨근육 운동 머신 숄더프레스

PT 돈 안 들이고 운동 배우기 2탄 어깨근육 운동 머신 숄더프레스

허리는 신체의 기둥이라고 할 수 있었으나 머리, 목, 가슴, 배, 엉덩이, 다리 등 우리 몸의 모든 부분을 연결하고, 돕는 역할을 합니다. 허리근육이 약하거나 미약하면 허리 통증을 유발할 수도 있기때문에 허리근육 강화운동을 통해 척추를 안정시키고 허리 통증을 예방하고 완화하는데 도움이 될 수 있습니다. 그래서 최고의 허리근육 강화운동 방법 5가지에 대하여 알려드리겠습니다. 허리는 신체 부위 중 등갈빗대 아래부터 엉덩이 사이의 잘록한 부분을 뜻하며 상체와 하체를 분류하는 기준이 되기도 하며 허리 근육은 척추를 지지하고, 움직임을 가능하게 하며, 자세를 이어서하는 역할을 합니다.

머신 숄더프레스를 배워보자

머신 의자에 앉아서 어깨를 뒤 매트에 대고 가슴을 피고 턱을 당겨서 기본자세를 취합니다. 이 자세를 유지하면서 들고 내리고 하면 되세요, 이때 주의해야 할 점은 배를 홀죽하게 쏙 당긴 상태에서 운동을 해야 해요, 배에 힘을 풀고 고중량으로 운동을 하다가 허리를 삐끗할 수도 있습니다.

숄더프레스 운동을 할 때 잘못된 운동 방법이 널리 퍼져있어요, 그 잘못된 방법은 어깨 관절에 부상을 불러올 수 있습니다.

숄더프레스 운동을 할때 어깨를 밑으로 쭉 내리고 들어 올리는 잘못된 방법을 사용하는데 절대 그러면 안돼요 오히려 팔을 들어올리면서 승모근을 으쓱해주시기 바랍니다야 합니다.

주의할 점

최근 모든 현대인들은 휴대폰과 컴퓨터 사용 때문에 등도 굽고 거북목도 있어요, 그렇기 때문에 오버헤드 동작을 할 때 어깨를 다칠 가능성이 큽니다. 그래서 팔을 12시 방향으로 들어 올리는 것보다는 11시 방향정도로 올리는 게 어깨 관절 보호에 더 좋아요, 머신의 뒤쪽을 살펴보시면 의자 각도를 조절할 수 있을 거예요 근육의 수축 정도는 살짝 다를 수도 있겠지만 모든 운동은 안 다치고 오래 하는 게 최고입니다.

점진적 과부하의 힘

근육 강화 과정에서 계속 발전하려면 점진적 과부하 개념을 실현하는 것이 중요합니다. 점진적인 과부하는 시간이 지남에 따라 근육에 가해지는 요청을 점차적으로 증가시키는 것을 의미합니다. 이는 들어 올리는 무게, 반복 횟수 혹은 운동 강도를 높여서 수행할 수 있습니다.

매년 근육에 힘을 주면 몸이 적응하고 더 강해지라는 신호를 보내는 것입니다. 이로 인해 근육 크기와 근력이 증가합니다.

하지만 점진적인 과부하는 주의깊게 접근해야 해야하는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

플랭크 Plank 움직이는 허리 근육을 강화하는 데 효과적인 운동입니다.

플랭크는 다음과 같은 방안으로 합니다. 플랭크를 할 때는 다음과 같은 점에 주의해야 합니다. 초보자는 10초에서 30초 정도 버티는 것으로 시작하여, 점차 시간을 늘려가는 것이 좋습니다. 또한, 플랭크는 무리하게 하기보다는, 올바른 자세로 계속해서 하는 것이 중요합니다. 바닥에 엎드려서, 전완과 발꿈치를 바닥에 대고 육체를 일자로 뻗습니다. 코를 바닥을 향하도록 하고, 시선은 약간 앞쪽을 향합니다.

몸이 일자로 유지되도록 복근에 힘을 줍니다. 이 자세를 30초 이상 버팁니다. 몸이 일자로 유지되도록 주의합니다. 허리가 굽거나 엉덩이가 뜨지 않도록 주의합니다. 팔꿈치가 어깨 너비보다.

운동을 한 후 충분한 고기나 계란 두부 등의 단백질 섭취는 무엇보다. 중요합니다. 운동 후에 단백질을 먹지 않을 시 이에 대한 근육이 생성되지 않을 수 있기에 식사조절까지 하는 것이 중요합니다. 그리고 위의 운동 등은 무리하지 않는 것이 무엇보다. 중요합니다. 하고 아픔이 온다거나 하면 멈추시고 더 이상 하지 않으시는 게 좋습니다. 운동 후 하루에서 이틀 넘게 근육통이 올 수는 있지만 고통이 꽤 심해서 걸어가는 것조차 힘들다면 무요건 가까운 병원에 들르시길 권고드립니다.

자주 묻는 질문